Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die vom Körper in geringen Mengen selbst hergestellt wird. Sie unterscheidet sich von der klassischen Aminosäure L-Alanin durch die Position ihrer Aminogruppe – eine kleine strukturelle Veränderung, die jedoch enorme Auswirkungen auf ihre Funktion hat.

Beta-Alanin ist bekannt als Schlüsselbaustein des Dipeptids Carnosin, das in den Muskelzellen vorkommt und dort als Puffer gegen Milchsäure (Laktat) wirkt. Dadurch hilft Beta-Alanin, den Muskel-pH-Wert während intensiver Belastung stabil zu halten, Ermüdung hinauszuzögern und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Da Beta-Alanin die Bildung von Carnosin direkt beeinflusst, wird es häufig in Sportnahrung und Pre-Workout-Produkten eingesetzt – besonders bei Aktivitäten mit hoher Intensität oder Kraftbelastung.

Natürliche Quellen für Beta-Alanin sind Fleisch, Geflügel und Fisch, da Carnosin nur in tierischem Gewebe vorkommt. Vegetarier und Veganer haben daher meist niedrigere Carnosinspiegel in der Muskulatur.

Wie wirkt Beta-Alanin?

1. Erhöhung des Carnosinspiegels in der Muskulatur:
Nach der Aufnahme wird Beta-Alanin in den Muskeln mit der Aminosäure L-Histidin zu Carnosin kombiniert. Höhere Carnosinspiegel verbessern die Pufferkapazität der Muskeln, indem sie den Anstieg von Wasserstoffionen (H⁺) abfangen, der bei intensiver Muskelarbeit entsteht. Dies verhindert eine übermäßige Übersäuerung und trägt dazu bei, Leistung, Kraft und Ausdauer zu erhalten.

2. Verzögerung der Muskelermüdung:
Durch die Stabilisierung des Muskel-pH-Werts kann Beta-Alanin die Ermüdung verzögern, besonders bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen (z. B. Sprint, Gewichtheben, CrossFit, HIIT). Studien zeigen, dass Athleten mit hohen Carnosinspiegeln länger hohe Leistungen aufrechterhalten können.

3. Steigerung der Trainingsleistung und Muskelkraft:
Regelmäßige Einnahme von Beta-Alanin (über 4–6 Wochen) führt zu einem messbaren Anstieg der Carnosinkonzentration in der Muskulatur um bis zu 60–80 %. Dies resultiert in besseren Trainingsleistungen, höherem Volumen und schnelleren Fortschritten – insbesondere im anaeroben Bereich.

4. Unterstützung der Regeneration:
Indem Beta-Alanin die Ansäuerung reduziert, verkürzt es die Erholungszeit zwischen intensiven Trainingssätzen und kann die Regeneration der Muskeln verbessern.

5. Synergien mit Kreatin:
Beta-Alanin und Kreatin ergänzen sich ideal. Während Kreatin kurzfristig die Energieproduktion (ATP) verbessert, steigert Beta-Alanin die Pufferkapazität und Ausdauer der Muskeln. Diese Kombination ist in Kraft- und Ausdauersportarten besonders effektiv.

Vorteile von Beta-Alanin

  • Erhöht den Carnosinspiegel in der Muskulatur

  • Verbessert die Pufferkapazität und verringert Übersäuerung

  • Verzögert Muskelermüdung bei intensiver Belastung

  • Steigert Kraft, Leistung und Trainingsvolumen

  • Unterstützt die Regeneration nach dem Training

  • Fördert Explosivität und anaerobe Leistungsfähigkeit

  • Ideal in Kombination mit Kreatin für maximale Trainingseffekte

Mögliche Nebenwirkungen und Dosierung

Beta-Alanin ist sehr gut untersucht und gilt als sicher und gut verträglich.
Eine typische Dosierung liegt bei 3,2–6,4 g pro Tag, verteilt auf mehrere Portionen, um die Aufnahme zu optimieren.

Parästhesie (Kribbeln):
Eine bekannte, aber harmlose Nebenwirkung ist das Kribbeln auf der Haut (meist im Gesicht, Hals oder den Armen), das etwa 15–30 Minuten nach der Einnahme auftreten kann. Diese Reaktion ist unbedenklich und resultiert aus einer vorübergehenden Aktivierung von Nervenenden. Durch die Einnahme kleinerer Portionen oder zeitverzögerter Beta-Alanin-Formen (Slow-Release) lässt sich dieses Gefühl minimieren.

Langzeitverträglichkeit:
Langzeitstudien zeigen keine negativen Auswirkungen auf Blutwerte, Organe oder das Nervensystem.

Fazit

Beta-Alanin ist einer der effektivsten und wissenschaftlich am besten belegten Inhaltsstoffe im Bereich der Sporternährung. Es steigert die Muskelpufferkapazität, verzögert Ermüdung, erhöht Kraft und Ausdauer und unterstützt die Regeneration. Besonders für Sportarten mit hoher Intensität – von Sprint und CrossFit bis Bodybuilding – ist Beta-Alanin ein unverzichtbarer Bestandteil leistungsorientierter Supplementierung. In Kombination mit Kreatin und BCAAskann es Trainingsergebnisse auf das nächste Level heben.

Quellen

  1. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. (2012): Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.

  2. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, et al. (2007): Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts. J Appl Physiol, 103(5), 1736–1743.

  3. Sale C, Saunders B, Harris RC. (2010): Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), 321–333.

  4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015): International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr, 12, 30.