Was ist Eisen?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das eine zentrale Rolle im Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel, Immunsystem und der Zellbildung spielt. Es ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der in den roten Blutkörperchen den Sauerstoff aus der Lunge aufnimmt und zu den Körperzellen transportiert. Ohne Eisen könnten Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden – die Energieproduktion würde zusammenbrechen.

Etwa zwei Drittel des körpereigenen Eisens befinden sich im Hämoglobin, der Rest in Muskeln (als Myoglobin) und Enzymen, die an Energie- und Zellprozessen beteiligt sind. Der Körper enthält insgesamt rund 3–5 Gramm Eisen und kann es nur in begrenztem Maße speichern, weshalb eine kontinuierliche Zufuhr über die Ernährung notwendig ist.

Es gibt zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln:

  • Hämeisen (aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel) – wird besonders gut aufgenommen.

  • Nicht-Hämeisen (aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Spinat) – wird schlechter absorbiert, seine Aufnahme lässt sich aber durch Vitamin C deutlich verbessern.

Wie wirkt Eisen?

Eisen ist an einer Vielzahl essenzieller Prozesse beteiligt, die Körper und Geist am Laufen halten.

Sauerstofftransport und Energieproduktion:
Die wichtigste Funktion von Eisen liegt im Transport und der Speicherung von Sauerstoff. Hämoglobin im Blut und Myoglobin im Muskel benötigen Eisen, um Sauerstoff zu binden. Auf zellulärer Ebene ist Eisen Bestandteil zahlreicher Enzyme, die in den Mitochondrien – den „Kraftwerken“ der Zellen – Energie (ATP) produzieren.

Blutbildung:
Eisen ist unverzichtbar für die Bildung neuer roter Blutkörperchen. Bei unzureichender Eisenversorgung kann der Körper nicht genügend Hämoglobin bilden – es entsteht eine Eisenmangelanämie, die sich durch Müdigkeit, Blässe, Kurzatmigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar macht.

Immunsystem:
Eisen unterstützt die Aktivität von Immunzellen (insbesondere Lymphozyten und Makrophagen) und trägt zur Abwehr von Krankheitserregern bei. Ein Mangel kann die Immunfunktion schwächen, während ein ausgewogener Eisenstatus die Abwehrkräfte stärkt.

Gehirn und Nervensystem:
Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Dadurch beeinflusst es Stimmung, Konzentration, Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit. Besonders im Kindesalter ist eine ausreichende Eisenversorgung entscheidend für die Gehirnentwicklung.

Hormone und Stoffwechsel:
Eisen ist Bestandteil von Enzymen, die an der Synthese von Hormonen, DNA und Kollagen beteiligt sind. Es trägt zudem zur Entgiftung in der Leber bei.

Vorteile von Eisen

  • Ermöglicht den Sauerstofftransport im Blut

  • Unterstützt die Energieproduktion und reduziert Müdigkeit

  • Fördert die Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin

  • Unterstützt Konzentration, Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit

  • Stärkt das Immunsystem

  • Trägt zur Hormon- und DNA-Synthese bei

  • Unterstützt Haut, Haare und Nägel durch verbesserte Zellregeneration

Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Eisen ist essenziell, doch das Gleichgewicht ist entscheidend: Sowohl Mangel als auch Überschuss können gesundheitliche Probleme verursachen.

Eisenmangel:
Der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Ursachen sind Blutverluste (z. B. Menstruation, Operationen), unausgewogene Ernährung oder gestörte Aufnahme im Darm. Symptome umfassen Erschöpfung, Blässe, brüchige Nägel, Haarausfall, Schwindel und Konzentrationsprobleme.

Eisenüberschuss:
Eine übermäßige Aufnahme – vor allem durch hochdosierte Supplemente – kann zu Übelkeit, Magenbeschwerden oder Verstopfung führen. Chronisch erhöhte Eisenspeicher (z. B. bei Hämochromatose) können Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse schädigen.

Zur Verbesserung der Aufnahme sollte Eisen idealerweise mit Vitamin C kombiniert und nicht zusammen mit Kaffee, Tee, Milch oder Kalzium eingenommen werden, da diese Stoffe die Resorption hemmen.

Fazit

Eisen ist ein unentbehrliches Spurenelement für Energie, Blut, Immunsystem und Gehirn. Es sorgt dafür, dass jede Zelle ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird – Grundlage für Vitalität, Konzentration und Leistungsfähigkeit. Besonders Frauen, Sportler, Vegetarier und Veganer haben einen erhöhten Bedarf. Eine ausgewogene Ernährung oder gezielte Ergänzung – idealerweise in gut verträglicher Form wie Eisenbisglycinat oder Eisen(II)-gluconat – hilft, den Eisenspiegel im optimalen Bereich zu halten und Körper wie Geist mit neuer Energie zu versorgen.

Quellen

  1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci, 19(2), 164–174.

  2. Ganz T, Nemeth E. (2012): Iron metabolism: interactions with normal and disordered erythropoiesis. Cold Spring Harb Perspect Med, 2(5), a011668.

  3. Beard JL, Connor JR. (2003): Iron status and neural functioning. Annu Rev Nutr, 23, 41–58.

  4. Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): Nutritional iron deficiency. Lancet, 370(9586), 511–520.