Was ist Kalium?

Kalium ist ein lebenswichtiges Mineral und Elektrolyt, das eine zentrale Rolle im Flüssigkeitshaushalt, der Muskelfunktion, Nervenleitung und Herzgesundheit spielt. Es ist das Gegenspieler-Ion von Natrium und sorgt dafür, dass die Flüssigkeitsverteilung zwischen den Zellen und dem Blut im Gleichgewicht bleibt.

Etwa 98 % des Kaliums befinden sich innerhalb der Körperzellen, wo es entscheidend für die elektrische Stabilität der Zellmembranen ist. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in Muskeln, Leber, Herz und Nieren.

Da der Körper Kalium nicht speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden – vor allem über pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Wie wirkt Kalium im Körper?

1. Regulierung des Flüssigkeitshaushalts:
Kalium und Natrium arbeiten eng zusammen, um die Wasserverteilung zwischen den Zellen und dem Blut zu steuern. Während Natrium Wasser im Extrazellularraum (außerhalb der Zellen) bindet, zieht Kalium Wasser in die Zellen. Dieses Gleichgewicht ist entscheidend für eine stabile Zellfunktion.

2. Nervenleitung und Muskelfunktion:
Kalium ist notwendig, um elektrische Impulse entlang der Nerven und Muskeln zu übertragen. Ohne ausreichend Kalium könnten die Muskeln – einschließlich des Herzmuskels – nicht richtig kontrahieren. Ein Kaliumdefizit kann daher zu Muskelschwäche, Krämpfen oder Herzrhythmusstörungen führen.

3. Herz-Kreislauf-System:
Kalium wirkt blutdrucksenkend, da es die Ausscheidung von Natrium über die Nieren fördert und die Blutgefäße entspannt. Eine kaliumreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

4. Säure-Basen-Gleichgewicht:
Kalium trägt zur Neutralisierung überschüssiger Säuren im Körper bei und hilft, den pH-Wert im physiologischen Bereich zu halten.

5. Energiestoffwechsel:
Kalium aktiviert Enzyme, die an der Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese beteiligt sind, und unterstützt damit die Energieproduktion in den Zellen.

Vorteile einer ausreichenden Kaliumzufuhr

  • Unterstützt eine normale Herzfunktion

  • Reguliert den Blutdruck

  • Fördert die Nerven- und Muskelfunktion

  • Hilft beim Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts

  • Unterstützt die Energieproduktion und Zellregeneration

  • Trägt zu einem gesunden Säure-Basen-Haushalt bei

  • Schützt vor Bluthochdruck und Schlaganfall

Kaliumreiche Lebensmittel

Gemüse: Spinat, Brokkoli, Avocado, Süßkartoffeln, Tomaten, Kürbis
Obst: Bananen, Aprikosen, Orangen, Kiwis, Datteln
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
Nüsse & Samen: Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne
Vollkornprodukte & Kartoffeln: besonders gute Kaliumlieferanten

Empfohlene tägliche Aufnahme

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • Erwachsene: 4000 mg Kalium pro Tag

  • Jugendliche, Schwangere und Stillende: etwas höherer Bedarf

Ein ausgewogener, pflanzenbasierter Speiseplan deckt diesen Bedarf meist problemlos.

Kalium- und Natriumverhältnis

Ein gesundes Verhältnis zwischen Kalium und Natrium ist entscheidend für Blutdruck und Zellfunktion.

  • Idealerweise sollte das Verhältnis mindestens 2:1 zugunsten von Kalium betragen.

  • In der westlichen Ernährung ist dieses Verhältnis oft umgekehrt, da stark verarbeitete Lebensmittel sehr natriumreich, aber kaliumarm sind.

Mangelerscheinungen (Hypokaliämie)

Ein Kaliumdefizit kann entstehen durch starkes Schwitzen, Durchfall, Erbrechen, Diuretika (Entwässerungsmittel)oder einseitige Ernährung.
Typische Symptome:

  • Muskelschwäche oder -krämpfe

  • Herzrhythmusstörungen

  • Müdigkeit, Reizbarkeit

  • Verstopfung

  • Niedriger Blutdruck

Ein schwerer Kaliummangel kann lebensbedrohlich sein und muss medizinisch behandelt werden.

Überdosierung (Hyperkaliämie)

Eine übermäßige Kaliumaufnahme über die Nahrung ist für gesunde Menschen kaum möglich, da überschüssiges Kalium über die Nieren ausgeschieden wird.
Gefährlich wird es bei eingeschränkter Nierenfunktion oder übermäßiger Einnahme von Kaliumpräparaten – dies kann zu Herzrhythmusstörungen oder Herzstillstand führen.

Fazit

Kalium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff für Herz, Muskeln, Nerven und Flüssigkeitshaushalt. Es wirkt blutdruckregulierend, stärkt die Zellfunktionen und schützt das Herz-Kreislauf-System. Eine kaliumreiche Ernährungmit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln sorgt für ein optimales Gleichgewicht zwischen Natrium und Kalium – Grundlage für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Vitalität.

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Kalium – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

  2. WHO (World Health Organization). (2012): Guideline: Potassium intake for adults and children.

  3. Aburto NJ, et al. (2013): Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease. BMJ, 346, f1378.

  4. He FJ, MacGregor GA. (2008): Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant, 133(4), 725–735.