Francja
Austria
Czechy
Niemcy
Niderlandy
Polska
Hiszpania
Szwajcaria
Zjednoczone Królestwo
Włochy
Stany Zjednoczone
Ukraina
Lista życzeń
Zaloguj się Zarejestruj sięCzym jest monohydrat kreatyny?
Dziś porozmawiamy o suplemencie takim jak kreatyna. Prawdopodobnie często o niej słyszysz i być może ten temat jest ci już „dobrze znany”, ale dziś przyjrzymy mu się z naukowego punktu widzenia: Kto naprawdę potrzebuje kreatyny i jak ona działa?
Przeczytaj artykuł do końca, a dowiesz się, jak rozsądnie stosować kreatynę i jakie korzyści może ci przynieść jej przyjmowanie.
2 + 1
Najczęstszy błąd: niewłaściwe stosowanie kreatyny
Najważniejszym błędem popełnianym przez wiele osób stosujących kreatynę jest niewłaściwy moment jej stosowania. Wiele osób próbuje brać kreatynę, gdy zależy im na „definicji” mięśni, albo pije ją jak „cudowny środek” na budowanie masy – nie zastanawiając się nad celem jej przyjmowania.
Tak, kreatyna może wspierać procesy istotne w kontekście sportu. Może pomóc ci przybrać na wadze – ale tylko wtedy, gdy stosujesz ją właściwie. Jej przyjmowanie ma sens, gdy twoje cele i trening odpowiadają sytuacjom, w których zazwyczaj stosuje się kreatynę.
Efekt może polegać na przykład na tym, że wykonasz 1–2 powtórzenia więcej niż wcześniej, gdy trenujesz na granicy swoich możliwości (wysoka intensywność / kilka powtórzeń). Dzięki temu włókno mięśniowe jest poddawane większemu obciążeniu, co może oznaczać silniejszy bodziec treningowy, większą adaptację, a tym samym długofalowo lepsze postępy – pod warunkiem że trening, odżywianie i regeneracja są odpowiednie.
Ponadto kreatyna może pomóc ci szybciej i łatwiej się regenerować. Dlatego ważne jest, by stosować kreatynę przede wszystkim wtedy, gdy naprawdę intensywnie trenujesz i chcesz odnieść z niej konkretną korzyść.
Badania i dawkowanie: ostrożna interpretacja
Istnieją badania pokazujące, że w długoterminowych badaniach stosowano również 5 g, 10 g lub 15 g dziennie.
Jednocześnie wiadomo, że w świecie suplementów diety często występują różne interesy. Dlatego badania należy zawsze krytycznie oceniać i pamiętać, że w przypadku wielu twierdzeń istnieją także inne badania, których wyniki mogą być odmienne.
Kreatyna w żywności
Kreatyna występuje również naturalnie w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim w:
-
czerwone mięso,
-
Czerwone ryby,
-
Drób.
KORZYŚCI ZE STOSOWANIA KREATYNY
Przyjrzymy się dziś w skrócie (w formie głównych tez) zagadnieniom poruszanym w artykułach specjalistycznych i metaanalizach publikowanych w pracach naukowych, które często wymienia się w związku z kreatyną.
Korzyści:
-
Monohydrat kreatyny uznaje się za jedną z najlepiej przebadanych substancji ergogenicznych wspomagających siłę i wydolność podczas intensywnego wysiłku – może też wspierać budowę mięśni.
-
Monohydrat jest bardzo często stosowany w żywieniu sportowym. W przypadku zdrowych dorosłych zwykle stosowane dawki uznaje się za dobrze tolerowane na podstawie wielu badań.
-
W praktyce kreatynę omawia się czasem również w kontekście młodych sportowców – między innymi dlatego, że niektórzy autorzy argumentują, iż stosowanie legalnych i dobrze przebadanych suplementów może zmniejszyć motywację do sięgania po bardziej ryzykowne substancje. (To dyskusja, a nie obietnica.)
-
Czasem omawia się także stosowanie kreatyny przez młodzież. W Niemczech obowiązuje jednak następująca zasada: osoby niepełnoletnie powinny zasadniczo przyjmować kreatynę wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia oraz za zgodą rodziców. To bezpieczne i odpowiedzialne zalecenie.
Często wymienia się przy tym następujące zasady:
-
dzieci i młodzież przyjmują kreatynę wyłącznie pod fachowym nadzorem;
-
odżywiają się pełnowartościowo i w sposób zrównoważony;
-
wiedzą, jak prawidłowo przyjmować kreatynę i nie przekraczają zalecanych dawek.
Na niektórych produktach widnieje informacja „nie dla osób poniżej 18. roku życia”. Często służy ona zabezpieczeniu prawnemu. Niezależnie od tego w Niemczech zaleca się zachowawczo: osoby poniżej 18. roku życia powinny stosować kreatynę wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
-
Spośród rodzajów kreatyny za najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą uznaje się monohydrat kreatyny.
-
Kreatynę czasem zaleca się przyjmować razem z szybkimi węglowodanami.
Tak, przyjmowanie monohydratu kreatyny z węglowodanami może w praktyce sprzyjać jej wchłanianiu – najważniejsze pozostaje jednak regularne, codzienne przyjmowanie. -
Istnieją dwa sposoby przyjmowania kreatyny: z fazą ładowania lub bez fazy ładowania.
-
Z fazą ładowania: przez 5–7 dni codziennie 0,3 g na kg masy ciała, a następnie przejście na 3–5 g dziennie.
-
Bez fazy ładowania: od razu 3–5 g dziennie; nasycenie zapasów zajmie wtedy nieco więcej czasu.
-
Istnieją badania, w których analizowano bardzo duże dawki przyjmowane przez dłuższy czas. Takie dane są często omawiane, nie oznacza to jednak, że można na ich podstawie automatycznie zalecić wszystkim stosowanie wyjątkowo wysokich dawek.
Mówiąc prosto: kreatyna może pomóc ci trenować intensywniej, nieco zwiększyć siłę i wspierać wyniki podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Jeśli połączysz ją z odpowiednim treningiem i właściwą dietą, masz większe szanse na postępy. Wiele osób nie zauważa jednak zmian, ponieważ trening i regeneracja nie są dostosowane do stosowania suplementu.
Jak prawidłowo przyjmować kreatynę?
Przyjmowanie kreatyny może powodować zatrzymywanie wody. Dlatego niektórzy mogą wyglądać na „opuchniętych” (twarz, nogi, dłonie).
Przyjmowanie kreatyny jest zasadniczo proste.
Częsty błąd: ludzie zauważają zatrzymywanie wody w organizmie i myślą, że powinni pić mniej. To zupełnie niewłaściwe podejście.
Nie należy ograniczać ilości wypijanych płynów. Wręcz przeciwnie: warto pić odpowiednią ilość wody w ciągu dnia – często w praktyce zaleca się ok. 2–3 litrów (w zależności od masy ciała, aktywności i temperatury; niektórzy piją też więcej).
Wiele osób uważa też, że kreatynę przyjmuje się tylko przed treningiem.
Kreatynę można przyjmować przed treningiem lub po nim. Niektórzy przyjmują niewielką porcję po treningu – najważniejsze jest jednak, by robić to codziennie, a nie tylko w dni treningowe.
Z wodą czy z sokiem winogronowym?
Wiele osób pyta: z wodą czy sokiem winogronowym?
Sok winogronowy zawiera dużo węglowodanów. Dlatego często wspomina się o nim w kontekście połączenia „kreatyna + węglowodany”.
Kreatynę można jednak przyjmować po prostu z wodą – regularność i odpowiednie dawkowanie są ważniejsze niż idealna „mieszanka”.
Z czym przyjmować kreatynę?
Kreatynę często łączy się z:
-
szybkimi węglowodanami (np. sokiem, słodzoną herbatą),
-
koktajlem białkowym po treningu.
Ważne: pij wystarczająco dużo, aby zadbać o nawodnienie.
Wśród dodatków wymienia się czasem także beta-alaninę lub BCAA.
Skutki uboczne kreatyny
Odwodnienie (za mało płynów)
Nawet jeśli z zewnątrz wyglądasz na bardziej „napuchniętego”, zbyt mała ilość płynów może powodować problemy. Dlatego: pij wystarczająco dużo.
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe
Częstym problemem są dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia lub biegunka. Zdarza się to często przy zbyt dużej dawce lub zbyt dużej porcji przyjętej jednorazowo.
Jeśli tak się stanie: zmniejsz dawkę o połowę lub podziel ją na mniejsze porcje.
Skurcze
Niektórzy zgłaszają skurcze. Często ma to związek z gospodarką płynami i elektrolitami. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i zadbaj o elektrolity.
Częstsze oddawanie moczu
Może wystąpić częstsze parcie na mocz, zwłaszcza jeśli więcej pijesz. Ponadto organizm może różnie wydalać płyny w ciągu dnia i wieczorem.
Kreatyna a hormony
Jeśli chodzi o „wpływ na męską gospodarkę hormonalną”: kreatyna zwykle nie jest opisywana jako substancja działająca bezpośrednio na hormony. Zmiany w treningu (większa intensywność) mogą pośrednio wpływać na ogólny obraz sytuacji – decydujące są jednak trening, sen i regeneracja.
Kreatyna a odchudzanie
Kolejne nieporozumienie: kreatyna „uniemożliwia” odchudzanie.
Kreatyna nie zapobiega utracie tłuszczu. Podczas diety może być nawet przydatna, ponieważ pomaga utrzymać lepszą wydajność podczas treningu. W trakcie stosowania waga może wskazywać inną wartość z powodu zatrzymywania wody. Po odstawieniu gospodarka wodna zwykle wraca do normy.
Opinie / oceny monohydratu kreatyny
Kreatyna zbiera głównie pozytywne opinie. Wielu użytkowników zgłasza:
-
więcej siły,
-
lepsze wyniki treningowe,
-
lepsza regeneracja.
Niektórzy zauważają niewielkie zatrzymywanie wody. Przy odpowiednim dawkowaniu i wystarczającym nawodnieniu monohydrat kreatyny jest jednym z najpopularniejszych suplementów w świecie fitnessu.
