Czym jest monohydrat kreatyny?
Dziś porozmawiamy o suplemencie takim jak kreatyna. Prawdopodobnie często o niej słyszysz, być może temat jest już dla ciebie „zbyt dobrze znany”, ale dziś przyjrzymy mu się z naukowego punktu widzenia: Kto naprawdę potrzebuje kreatyny i jak ona działa?
Koniecznie przeczytaj artykuł do końca, a dowiesz się, jak rozsądnie przyjmować kreatynę i co może ci dać jej stosowanie.
Creatine Pro Creapure® 300 g Neutralny
Najczęstszy błąd: niewłaściwe stosowanie kreatyny
Najważniejszym błędem wielu osób stosujących kreatynę jest niewłaściwy moment jej stosowania. Wiele osób próbuje przyjmować kreatynę, gdy chce uzyskać „definicję”, albo pije ją jak „cudowny środek” podczas budowania masy – bez zastanowienia się nad celem przyjmowania kreatyny.
Tak, kreatyna może wspierać procesy istotne w kontekście sportu. Może pomóc ci przybrać na wadze – ale tylko wtedy, gdy stosujesz ją prawidłowo. Przyjmowanie jej ma sens, gdy twoje cele i trening odpowiadają sytuacjom, w których zazwyczaj stosuje się kreatynę.
Efekt może wyglądać na przykład tak, że wykonasz o 1–2 powtórzenia więcej niż wcześniej, gdy trenujesz na granicy swoich możliwości (wysoka intensywność / wiele powtórzeń). Dzięki temu włókno mięśniowe zostaje poddane większemu obciążeniu, co może oznaczać silniejszy bodziec treningowy, większą adaptację, a tym samym większy długoterminowy postęp – pod warunkiem że trening, odżywianie i regeneracja są odpowiednie.
Ponadto kreatyna może przyczyniać się do tego, że łatwiej i szybciej się regenerujesz. Dlatego ważne jest, aby stosować kreatynę przede wszystkim wtedy, gdy naprawdę intensywnie trenujesz i chcesz uzyskać z niej konkretną korzyść.
Stan badań i dawkowanie: ostrożna interpretacja
Istnieją badania pokazujące, że w badaniach prowadzonych przez dłuższy czas stosowano również 5 g, 10 g lub 15 g dziennie.
Jednocześnie jasne jest, że w świecie suplementów diety często występuje wiele interesów. Dlatego badania należy zasadniczo oceniać krytycznie – i rozumieć, że w przypadku wielu twierdzeń mogą istnieć również inne badania dające odmienne wyniki.
Kreatyna w żywności
Kreatyna występuje również naturalnie w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim w:
-
czerwonym mięsie,
-
czerwonych rybach,
-
drób.
ZALETY KREATYNY
Dziś omówimy w skrócie (jako najważniejsze wnioski) kwestie z artykułów branżowych i metaanaliz opublikowanych w literaturze naukowej, które często wymienia się w związku z kreatyną.
Zalety:
-
Monohydrat kreatyny uznaje się za jedną z najlepiej przebadanych substancji ergogenicznych, jeśli chodzi o wspieranie siły i wydolności podczas intensywnego wysiłku – może też być stosowany jako wsparcie budowy masy mięśniowej.
-
Monohydrat jest bardzo często stosowany w żywieniu sportowców. U zdrowych dorosłych, w typowych ilościach, w wielu badaniach opisuje się go jako dobrze tolerowany.
-
W praktyce kreatyna bywa również omawiana w kontekście młodych sportowców – między innymi dlatego, że niektórzy autorzy argumentują, iż stosowanie legalnych, dobrze przebadanych suplementów może zmniejszać motywację do sięgania po bardziej ryzykowne substancje. (To dyskusja, a nie obietnica.)
-
Czasami omawia się również stosowanie kreatyny przez młodzież. W Niemczech obowiązuje jednak zasada: osoby niepełnoletnie powinny zasadniczo przyjmować ją wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia oraz za zgodą rodziców. To bezpieczne i odpowiedzialne zalecenie.
Często wymienia się przy tym następujące zasady:
-
dzieci/młodzież przyjmują kreatynę tylko pod fachowym nadzorem;
-
odżywiają się pełnowartościowo i zbilansowanie;
-
wiedzą, jak prawidłowo przyjmować kreatynę i nie przekraczają zalecanych dawek.
Na niektórych produktach widnieje informacja „nie dla osób poniżej 18. roku życia”. Często służy ona zabezpieczeniu prawnemu. Niezależnie od tego ostrożne zalecenie w Niemczech brzmi: poniżej 18. roku życia tylko po konsultacji z lekarzem.
-
Wśród rodzajów kreatyny za najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą uznaje się monohydrat kreatyny.
-
Kreatyna jest czasami zalecana w połączeniu z szybkimi węglowodanami.
Tak, przyjmowanie monohydratu kreatyny wraz z węglowodanami może w praktyce sprzyjać wchłanianiu – najważniejsze pozostaje jednak codzienne i regularne przyjmowanie. -
Istnieją dwa sposoby przyjmowania: z fazą ładowania lub bez fazy ładowania.
-
Z fazą ładowania: przez 5–7 dni codziennie 0,3 g na kg masy ciała, następnie przejście na 3–5 g dziennie.
-
Bez fazy ładowania: Od razu 3–5 g dziennie, nasycenie zapasów trwa wtedy nieco dłużej.
-
Istnieją badania, w których analizowano bardzo duże ilości przyjmowane przez dłuższy czas. Takie dane są często omawiane – nie można jednak automatycznie wyciągać z nich ogólnego zalecenia dotyczącego stosowania bardzo wysokich dawek.
Mówiąc prosto: kreatyna może pomóc ci trenować intensywniej, stać się nieco silniejszym i wspierać wydolność podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Jeśli do tego dołączysz odpowiedni trening i właściwą dietę, postęp staje się bardziej prawdopodobny. Wiele osób nie zauważa jednak zmian, ponieważ trening i regeneracja nie są dostosowane do stosowania suplementu.
Jak prawidłowo przyjmować kreatynę?
Podczas przyjmowania kreatyny może dojść do zatrzymywania wody. Dlatego u niektórych osób pojawia się „opuchnięty” wygląd (twarz, nogi, dłonie).
Przyjmowanie jest zasadniczo proste.
Częsty błąd: ludzie zauważają zatrzymywanie wody i myślą, że powinni pić mniej. To właśnie błędne podejście.
Nie należy ograniczać nawodnienia. Wręcz przeciwnie: warto pić wystarczająco dużo w ciągu dnia – w praktyce często mówi się o około 2–3 litrach (w zależności od masy ciała, aktywności i temperatury; niektórzy potrzebują też więcej).
Wiele osób uważa ponadto, że kreatynę przyjmuje się wyłącznie przed treningiem.
W rzeczywistości kreatynę można przyjmować przed treningiem lub po nim. Niektórzy przyjmują niewielką ilość po treningu – najważniejsze jest jednak, aby robić to codziennie, a nie tylko w dni treningowe.
Z wodą czy z sokiem winogronowym?
Wiele osób pyta: z wodą czy sokiem winogronowym?
Sok winogronowy zawiera dużo węglowodanów. Dlatego często wspomina się o nim w kontekście połączenia „kreatyna + węglowodany”.
Zasadniczo kreatynę można również po prostu przyjmować z wodą - regularność i odpowiednie dawkowanie są ważniejsze niż idealna „mieszanka”.
Z czym przyjmować kreatynę?
Kreatynę często łączy się z:
-
szybkimi węglowodanami (np. sokiem, słodzoną herbatą),
-
koktajlem proteinowym po treningu.
Ważne: pij wystarczająco dużo, aby wspierać nawodnienie.
Jako dodatki wymienia się czasem także beta-alaninę lub BCAA.
Skutki uboczne kreatyny
Odwodnienie (zbyt mała ilość płynów)
Nawet jeśli z zewnątrz wygląda się „bardziej wodniście”, przy zbyt małej ilości płynów mogą wystąpić problemy. Dlatego: pij wystarczająco dużo.
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe
Częstym problemem są dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia lub biegunka. Często występują przy zbyt dużej dawce lub gdy porcja jest zbyt duża jednorazowo.
Jeśli tak się dzieje: zmniejsz dawkę o połowę lub podziel ją na mniejsze porcje.
Skurcze
Niektórzy zgłaszają skurcze. Często ma to związek z gospodarką płynów i elektrolitów. Pij wystarczająco dużo i dbaj o elektrolity.
Częstsze oddawanie moczu
Może wystąpić częstsze parcie na mocz, zwłaszcza jeśli więcej pijesz. Ponadto organizm może w różny sposób wydalać płyny w ciągu dnia i wieczorem.
Kreatyna a hormony
Jeśli chodzi o „wpływ na gospodarkę hormonalną mężczyzn”: kreatyna zasadniczo nie jest opisywana jako substancja bezpośrednio działająca hormonalnie. Zmiany w treningu (większa intensywność) mogą pośrednio wpływać na ogólny obraz, ale decydujące znaczenie mają trening, sen i regeneracja.
Kreatyna a odchudzanie
Kolejne nieporozumienie: kreatyna „uniemożliwia” odchudzanie.
Kreatyna nie zapobiega utracie tłuszczu. Podczas diety może być nawet przydatna, ponieważ pozwala lepiej utrzymać wydolność podczas treningu. W trakcie stosowania waga może wskazywać inną wartość z powodu zatrzymywania wody. Po odstawieniu gospodarka wodna zwykle wraca do normy.
Doświadczenia / oceny dotyczące monohydratu kreatyny
Kreatyna otrzymuje przeważnie pozytywne oceny. Wielu użytkowników zgłasza:
-
więcej siły,
-
lepsza wydolność treningowa,
-
lepsza regeneracja.
Niektórzy zauważają lekkie zatrzymywanie wody. Przy odpowiednim dawkowaniu i wystarczającym nawodnieniu monohydrat kreatyny jest jednym z najpopularniejszych suplementów w branży fitness.
