Co je kreatin monohydrát?
Dnes si povíme o doplňku stravy, jako je kreatin. Pravděpodobně o něm často slýcháš, možná je pro tebe toto téma už „příliš známé“, ale dnes se na něj podíváme z vědeckého hlediska: Kdo kreatin opravdu potřebuje a jak působí?
Určitě si přečti článek až do konce a dozvíš se, jak kreatin smysluplně užívat a co ti jeho užívání může přinést.
Creatine Pro Creapure® 300 g Neutrální
Nejčastější chyba: nesprávné používání kreatinu
Nejdůležitější chybou mnoha lidí, kteří používají kreatin, je nesprávný okamžik použití. Mnozí se snaží užívat kreatin, když chtějí „rýsovat“, nebo ho při nabírání svalové hmoty pijí jako „zázračný prostředek“ – aniž by přemýšleli o účelu užívání kreatinu.
Ano, kreatin může podporovat procesy relevantní ve sportovním kontextu. Může ti pomoci přibrat na váze – ale jen tehdy, když ho používáš správně. Jeho užívání má smysl, pokud tvé cíle a trénink odpovídají situacím, ve kterých se kreatin obvykle používá.
Účinek může například vypadat tak, že zvládneš o 1–2 opakování více než dříve, když trénuješ na hranici svých možností (vysoká intenzita / více opakování). Tím vzniká větší zátěž pro svalové vlákno, případně větší tréninkový podnět, větší adaptace a tím dlouhodobě větší pokrok – pokud jsou trénink, strava a regenerace v pořádku.
Kromě toho může kreatin přispět k tomu, že budeš snáze a rychleji regenerovat. Proto je důležité užívat kreatin především tehdy, když opravdu intenzivně trénuješ a chceš z něj mít konkrétní užitek.
Výsledky studií a dávkování: opatrné posouzení
Existují studie, které ukazují, že se ve výzkumech trvajících delší dobu používalo také 5 g, 10 g nebo 15 g denně.
Zároveň je jasné, že ve světě doplňků stravy často působí mnoho různých zájmů. Proto je třeba studie vždy kriticky posuzovat - a chápat, že k mnoha tvrzením mohou existovat i jiné studie s odlišnými výsledky.
Kreatin v potravinách
Kreatin se přirozeně nachází také v mnoha potravinách, především v:
-
červeném mase,
-
červených rybách,
-
drůbeži.
VÝHODY KREATINU
Dnes se podíváme na teze (hlavní tvrzení) z odborných článků a metaanalýz ve vědeckých publikacích, které se často uvádějí v souvislosti s kreatinem.
Výhody:
-
Kreatin monohydrát je považován za jednu z nejlépe prozkoumaných ergogenních látek, pokud jde o podporu silového výkonu a výkonnosti při intenzivní zátěži - a lze jej využít jako podporu při budování svalové hmoty.
-
Monohydrát se ve sportovní výživě používá velmi často. U zdravých dospělých je při obvyklém dávkování v mnoha studiích popisován jako dobře snášený.
-
V praxi se kreatin někdy diskutuje také v souvislosti s mladými sportovci - mimo jiné proto, že někteří autoři tvrdí, že užívání legálních a dobře prozkoumaných doplňků by mohlo snížit motivaci uchylovat se k rizikovějším látkám. (Jde o diskusi, nikoli o příslib.)
-
Někdy se probírá také užívání u dospívajících. V Německu však platí: U nezletilých by mělo užívání zásadně probíhat pouze po konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu a se souhlasem rodičů. Jde o bezpečné a odpovědné doporučení.
Často se uvádějí tato pravidla:
-
děti a dospívající užívají kreatin pouze pod odborným dohledem;
-
stravují se plnohodnotně a vyváženě;
-
vědí, jak kreatin správně užívat, a nepřekračují doporučené dávkování.
Na některých produktech je uvedeno „není určeno pro osoby mladší 18 let“. Často jde o právní ochranu. Nezávisle na tom je v Německu konzervativní doporučení: do 18 let pouze po konzultaci s lékařem.
-
Mezi druhy kreatinu je kreatin monohydrát považován za nejlépe doloženou a nejúčinnější variantu.
-
Kreatin se někdy doporučuje společně s rychlými sacharidy.
Ano, užívání kreatin monohydrátu se sacharidy může v praxi podpořit jeho vstřebávání - rozhodující však zůstává každodenní a pravidelný příjem. -
Existují dva způsoby užívání: s nasycovací fází nebo bez nasycovací fáze.
-
S nasycovací fází: po dobu 5–7 dnů denně 0,3 g na kg tělesné hmotnosti, poté přejít na 3–5 g denně.
-
Bez nasycovací fáze: Přímo 3–5 g denně, nasycení zásob pak trvá o něco déle.
-
Existují studie, které zkoumaly velmi vysoké dávky po delší dobu. O těchto údajích se často diskutuje - nelze z nich však automaticky odvodit obecné doporučení pro extrémně vysoké dávkování.
Jednoduše řečeno: kreatin ti může pomoci trénovat intenzivněji, trochu zesílit a podpořit výkon při krátkodobé, intenzivní zátěži. Pokud k tomu přidáš smysluplný trénink a vhodnou stravu, je pokrok pravděpodobnější. Mnozí však žádnou změnu nevidí, protože trénink a regenerace neodpovídají užívání doplňku.
Jak správně užívat kreatin?
Při užívání kreatinu může docházet k zadržování vody. Proto mohou někteří lidé působit „otekle“ (v obličeji, na nohou nebo rukou).
Užívání je v zásadě jednoduché.
Častou chybou je, že lidé zaznamenají zadržování vody a myslí si, že by měli pít méně. To je přesně naopak.
Příjem tekutin by se neměl omezovat. Naopak je vhodné během dne dostatečně pít - v praxi se často uvádějí přibližně 2–3 litry (v závislosti na tělesné hmotnosti, aktivitě a teplotě; někteří potřebují i více).
Mnozí také věří, že kreatin se užívá pouze před tréninkem.
Kreatin lze skutečně užívat před tréninkem nebo po něm. Někteří ho užívají v malém množství po tréninku - nejdůležitější je především užívat ho denně, nejen ve dnech tréninku.
S vodou, nebo s hroznovým džusem?
Mnozí se ptají: s vodou, nebo s hroznovou šťávou?
Hroznová šťáva obsahuje mnoho sacharidů. Proto se často zmiňuje, když jde o kombinaci „kreatin + sacharidy“.
Kreatin lze v zásadě užívat také jednoduše s vodou - důležitější než dokonalá „směs“ je pravidelnost a vhodné dávkování.
S čím kreatin užívat?
Kreatin se často kombinuje s:
-
rychlými sacharidy (např. džus, slazený čaj),
-
proteinovém koktejlu po tréninku.
Důležité: dostatečně pijte, abyste podpořili hydrataci.
Jako kombinace se někdy uvádějí také beta-alanin nebo BCAA.
Nežádoucí účinky kreatinu
Dehydratace (nedostatek tekutin)
I když člověk navenek působí „zavodněněji“, při nedostatečném příjmu tekutin mohou nastat problémy. Proto: dostatečně pijte.
Zažívací potíže
Častým problémem jsou zažívací potíže, jako je nadýmání nebo průjem. K tomu často dochází při příliš vysoké dávce nebo když je porce najednou příliš velká.
Pokud k tomu dojde: snižte dávku na polovinu nebo ji rozdělte do menších porcí.
Křeče
Někteří uvádějí křeče. Často to souvisí s rovnováhou tekutin a elektrolytů. Dostatečně pijte a dbejte na příjem elektrolytů.
Častější močení
Může se objevit častější nucení na močení, zejména pokud více pijete. Kromě toho může tělo během dne a večera vylučovat tekutiny různě.
Kreatin a hormony
K otázce „vliv na mužskou hormonální rovnováhu“: Kreatin se obvykle nepovažuje za látku s přímým hormonálním účinkem. Změny v tréninku (vyšší intenzita) mohou nepřímo ovlivnit celkový obraz - rozhodující jsou však trénink, spánek a regenerace.
Kreatin a hubnutí
Další nedorozumění: Kreatin „brání“ hubnutí.
Kreatin nezabraňuje úbytku tuku. Při dietě může být dokonce užitečný, protože pomáhá lépe udržet výkon při tréninku. Během užívání může váha kvůli zadržování vody vypadat jinak. Po vysazení se rovnováha tekutin obvykle opět normalizuje.
Zkušenosti / hodnocení kreatinu monohydrátu
Kreatin získává převážně pozitivní hodnocení. Mnoho uživatelů uvádí:
-
více síly,
-
lepší tréninkový výkon,
-
lepší regenerace.
Někteří zaznamenají mírné zadržování vody. Při vhodném dávkování a dostatečném příjmu tekutin je kreatin monohydrát jedním z nejoblíbenějších doplňků ve fitness.
