Che cos'è la tiamina?

La tiamina, nota anche come vitamina B1, è una vitamina essenziale idrosolubile del complesso B che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, nella funzione nervosa e nelle prestazioni cognitive. Poiché l'organismo non può immagazzinare la tiamina e la espelle continuamente attraverso le urine, è necessario un apporto regolare tramite l'alimentazione o gli integratori.

La tiamina è stata identificata come la prima vitamina B scoperta, da cui la denominazione «B1». È presente soprattutto in cereali integrali, legumi, carne (in particolare carne di maiale) e frutta secca. Nella sua forma attiva - pirofosfato di tiamina (TPP) - agisce come coenzima in numerose reazioni biochimiche che liberano energia dai carboidrati e dagli amminoacidi.

Una carenza di tiamina può avere conseguenze di vasta portata, poiché gli organi con un elevato fabbisogno energetico - in particolare cervello, cuore e muscoli - dipendono da un apporto energetico costante.

Come agisce la tiamina nell'organismo?

1. Produzione di energia dai carboidrati:
La tiamina è un componente indispensabile del complesso della piruvato deidrogenasi, che consente la trasformazione dei carboidrati in energia (ATP). Senza tiamina, il glucosio non può essere utilizzato efficientemente nei mitocondri, causando carenza di energia, stanchezza e debolezza muscolare.

2. Supporto del sistema nervoso:
La tiamina svolge un ruolo centrale nella trasmissione degli impulsi tra nervi e muscoli. È necessaria per la sintesi di neurotrasmettitori come l'acetilcolina, responsabili della memoria, della concentrazione e del controllo motorio.
Una carenza può causare danni ai nervi, intorpidimento, problemi di coordinazione o persino patologie neurologiche come il beriberi o la sindrome di Wernicke-Korsakoff.

3. Funzione cardiaca e muscolare:
La tiamina sostiene la contrazione del muscolo cardiaco e contribuisce a mantenere una sana funzione cardiovascolare. Una carenza di tiamina può causare ingrossamento del cuore, edemi e affanno, poiché il cuore lavora in modo meno efficiente.

4. Supporto al metabolismo degli amminoacidi e degli acidi grassi:
La tiamina è coinvolta nell'utilizzo degli amminoacidi e nella degradazione degli acidi grassi. Contribuisce quindi a fornire energia da diverse fonti nutritive.

5. Effetto antiossidante e protezione dallo stress cellulare:
La tiamina contribuisce indirettamente alla riduzione dei danni ossidativi, poiché, in qualità di coenzima, ottimizza il metabolismo energetico e sostiene la formazione di equivalenti riducenti (NADPH), sostanze che proteggono le cellule dai radicali liberi.

Benefici della tiamina

  • Converte i carboidrati in energia e sostiene il metabolismo energetico

  • Favorisce il normale funzionamento dei nervi e del cervello

  • Sostiene la funzione cardiaca e muscolare

  • Contribuisce alle prestazioni mentali e alla concentrazione

  • Riduce la stanchezza e l'affaticamento

  • Protegge le cellule dallo stress ossidativo

  • Migliora l'utilizzo del glucosio e sostiene l'equilibrio della glicemia

Apporto giornaliero raccomandato

Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE):

  • Uomini: 1,2–1,3 mg al giorno

  • Donne: 1,0–1,1 mg al giorno

  • Fabbisogno maggiore per sportivi, donne in gravidanza, donne che allattano e persone con un elevato apporto di carboidrati.

Poiché la tiamina è idrosolubile, si disperde facilmente durante la cottura: sono quindi consigliate una cottura delicata o al vapore.

Fonti naturali di tiamina

  • Prodotti integrali (avena, farro, germe di grano, riso integrale)

  • Legumi (lenticchie, piselli, fagioli)

  • Carne di maiale, pollame

  • Semi di girasole, frutta secca (soprattutto anacardi)

  • Patate, asparagi, spinaci

Carenze

Una carenza di tiamina può insorgere a causa di un'alimentazione insufficiente, abuso cronico di alcol, disturbi digestivi o maggiore sforzo fisico.
Sintomi:

  • Stanchezza, debolezza muscolare

  • Irritabilità, problemi di concentrazione

  • Perdita di appetito

  • Problemi cardiaci, edemi

  • Disturbi neurologici (ad es. formicolio, intorpidimento, atassia)

Carenze gravi causano malattie come:

  • Beriberi (forma secca: danni ai nervi; forma umida: insufficienza cardiaca)

  • Sindrome di Wernicke-Korsakoff (soprattutto negli alcolisti - con perdita di memoria e disorientamento)

Sovradosaggio e sicurezza

Un sovradosaggio è praticamente escluso, poiché la tiamina in eccesso viene eliminata con le urine.
Anche dosi elevate (>50 mg) sono ben tollerate e vengono generalmente utilizzate a scopo terapeutico in caso di carenza.

Conclusione

La tiamina (vitamina B1) è un fattore chiave per la produzione di energia, la funzione nervosa e la salute del cuore. In assenza di un apporto sufficiente di tiamina, l'organismo non riesce a convertire efficacemente i carboidrati in energia, causando rapidamente una stanchezza percepibile, soprattutto nelle persone attive, negli sportivi o in chi segue un'alimentazione squilibrata.

Un'alimentazione consapevole con prodotti integrali, legumi e fonti proteiche di alta qualità copre il fabbisogno in modo affidabile. Come integratore, la tiamina contribuisce a promuovere energia, concentrazione, forza muscolare e lucidità mentale, elementi indispensabili per la vitalità e le prestazioni nella vita quotidiana e durante l'allenamento.

Fonti

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Valori di riferimento per l'apporto di nutrienti - Tiamina.

  2. Lonsdale D. (2006): Una rassegna della biochimica, del metabolismo e dei benefici clinici della tiamina e dei suoi derivati. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

  3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Meccanismi molecolari dell'utilizzo della tiamina. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

  4. Frank LL. (2015): Tiamina nella pratica clinica. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.