Последние повторения даются с трудом, памп ослабевает, а концентрация падает: причина не всегда в тренировочном плане. Если вы хотите правильно составить напиток для тренировки, не стоит просто насыпать в шейкер как можно больше порошков. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, потери жидкости с потом, питания до и после занятия и конкретной цели. Для 45 минут силовой тренировки нужен один состав, а для долгого интенсивного занятия с обильным потоотделением и большим объёмом нагрузки - другой.

Для чего нужен напиток для тренировки

Хороший напиток для употребления во время тренировки должен прежде всего решать три задачи: восполнять жидкость, при необходимости поддерживать энергетическое обеспечение и обеспечивать организм аминокислотами. Он не заменяет сбалансированное питание, но может быть особенно полезен, когда твёрдую пищу неудобно есть до тренировки или во время неё.

Основой всегда остаётся вода. Даже умеренная потеря жидкости может сказаться на работоспособности, координации и субъективном восприятии нагрузки. Тем, кто сильно потеет, тренируется в жару или проводит длительные кардио- и силовые тренировки на выносливость, дополнительно пригодятся электролиты - прежде всего натрий. Этот минерал помогает поддерживать водный баланс и восполняет часть потерь с потом.

А вот углеводы и аминокислоты нужны не всегда. Их необходимость зависит от тренировки и того, как организовано питание в течение дня. Если вы съели богатую углеводами пищу незадолго до 60-минутной тренировки умеренной интенсивности, скорее всего, сложная смесь для приёма во время занятия не понадобится. Если вы тренируетесь натощак, планируете очень долгую тренировку или совмещаете несколько нагрузок в день, приоритеты будут другими.

Как правильно составить напиток для тренировки: начните с основы

Большинству занимающихся силовыми тренировками во время обычного занятия для начала достаточно 500-1 000 миллилитров воды. Точное количество зависит от массы тела, температуры в помещении и индивидуальной интенсивности потоотделения. Вместо того чтобы заставлять себя выпивать фиксированный объём, лучше регулярно пить небольшими глотками, равномерно распределяя жидкость на всё время тренировки.

При заметной потере жидкости с потом, летней жаре или тренировках продолжительностью более 75-90 минут стоит добавить электролиты. Важен не только яркий вкус. Понятный состав и прозрачная дозировка натрия имеют большее значение, чем перегруженная смесь ингредиентов. Калий, магний и кальций могут дополнить состав, но при потерях с потом ключевую роль обычно играет натрий.

Слишком концентрированных смесей лучше избегать. Большое количество порошка в малом объёме воды может тяжело ощущаться в желудке. Это особенно нежелательно перед тяжёлыми базовыми упражнениями, интенсивными интервалами или тренировкой с большим объёмом нагрузки. Напиток должен быть не только полезным по составу, но и удобным для питья во время тренировки.

Углеводы: подбирайте количество с учётом нагрузки

Углеводы в напитке для тренировки могут стать надёжным источником энергии во время долгих или очень интенсивных занятий. Они особенно актуальны, если вы начинаете тренировку с низкими запасами гликогена, планируете большой объём нагрузки или собираетесь после неё провести ещё одну спортивную тренировку.

В качестве практической отправной точки можно взять примерно 20-40 граммов углеводов в час. При очень длительных тренировках на выносливость или большом объёме нагрузки потребность может быть выше. Во время классической тренировки на гипертрофию продолжительностью 60-75 минут часто хватает меньшего количества - или углеводы вовсе не нужны, если до занятия вы правильно поели.

Быстроусвояемые углеводы могут подойти, но у некоторых спортсменов они вызывают приторный вкус или проблемы с желудком. Источники углеводов с высокой молекулярной массой, например Cluster Dextrin®, часто выбирают за хорошую растворимость и приятный вкус. И всё же решающую роль играет индивидуальная переносимость. Не пробуйте новую дозировку впервые перед важными соревнованиями, попыткой установить личный рекорд или особенно тяжёлой тренировкой.

Тем, кто хочет снизить процент жира в организме, не нужно полностью отказываться от углеводов во время тренировки. Важен энергетический баланс за день и неделю. Если умеренное количество углеводов помогает сохранить качество тренировки и уменьшить тягу к еде после неё, они могут быть полезны и во время диеты. Если тренировка короткая, а калорийность рациона строго ограничена, чаще всего лучше подойдёт вода с электролитами.

ЭАА, БЦАА или протеин: что подходит для приёма во время тренировки?

Аминокислоты в напитке для тренировки особенно актуальны, если между последним богатым белком приёмом пищи и тренировкой проходит много часов, вы тренируетесь натощак или вам сложно добрать суточную норму белка. Незаменимые аминокислоты, или ЭАА, включают все аминокислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому их состав полнее, чем у БЦАА, в которые входят только лейцин, изолейцин и валин.

БЦАА могут подойти тем, кто хорошо их переносит и осознанно решил их принимать. Однако для синтеза мышечного белка организму нужны и остальные незаменимые аминокислоты. Если вы хотите обеспечить организм полноценным набором аминокислот, лучше выбрать ЭАА или богатую белком пищу незадолго до тренировки.

Протеиновый коктейль на основе сывороточного белка до или после тренировки тоже хорошо решает эту задачу. Время приёма менее важно, чем общее суточное количество белка. Для многих взрослых, занимающихся силовыми тренировками, ориентир составляет примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Напиток для тренировки должен дополнять эту основу, а не отвлекать от неё.

Креатин необязательно добавлять в шейкер

Креатин - один из наиболее изученных ингредиентов в силовом и скоростно-силовом спорте. Однако его действие не зависит от того, пьёте ли вы его во время тренировки. Главное - регулярный приём. Для большинства людей проверенная дозировка составляет от трёх до пяти граммов креатина моногидрата в день.

Поэтому креатин можно добавлять в напиток для тренировки, если так вам проще соблюдать ежедневный режим. Не хуже подойдёт приём за завтраком, после тренировки или в другое удобное время. Качественный креатин моногидрат с понятным происхождением и проверенным сырьём важнее искусственно усложнённого графика приёма.

Предтренировочные комплексы и компоненты для пампа тоже необязательно включать в напиток во время тренировки. Кофеин полезнее принять до занятия, поскольку поздний приём может ухудшить сон. Для долгосрочного восстановления и прогресса хороший сон гораздо ценнее, чем попытка компенсировать дополнительной дозой стимуляторов вечернюю тренировку.

Четыре практических сценария

Удобнее всего подбирать напиток для тренировки исходя из ситуации:

• Обычная силовая тренировка продолжительностью до 75 минут: часто достаточно воды. Если вы сильно потеете, можно дополнить её электролитами.
• Долгая тренировка на гипертрофию с большим объёмом нагрузки: вода, электролиты и 20-40 граммов хорошо переносимых углеводов помогут поддержать энергию и желание пить.
• Утренняя тренировка натощак: практичным вариантом могут стать вода и ЭАА. Если тренировка длительная или интенсивная, можно добавить углеводы.
• Тренировки на выносливость, командные виды спорта или две тренировки в день: на первый план выходят жидкость, электролиты и углеводы. Точное количество зависит от продолжительности и интенсивности нагрузки и потери жидкости с потом.

Распространённые ошибки при приготовлении напитка для тренировки

Самая частая ошибка - слишком большие дозировки. Больше порошка не значит выше результат. Шейкер с углеводами, ЭАА, креатином, электролитами, компонентами для пампа и несколькими ароматизаторами может оказаться неоправданно сложным и создать дополнительную нагрузку на пищеварение. Добавляйте компоненты постепенно и проверяйте, что действительно помогает.

Не менее проблематично путать жажду с нехваткой энергии. Если работоспособность снижается, это не обязательно означает, что вам не хватает углеводов. Возможно, вы мало спали, недостаточно поели перед тренировкой или объём нагрузки слишком велик для вашего текущего уровня восстановления. Напиток для тренировки - это точечный инструмент, а не замена основам.

Следите также за общим балансом. Углеводы в шейкере добавляют калории, продукты с электролитами могут содержать разное количество натрия, а аминокислоты дополняют питание, но не заменяют полноценные продукты. Понятная дозировка позволяет точнее оценить потребление - это один из ключевых принципов качества, которого MST Nutrition придерживается при создании формул для спортсменов.

Начните с простого: вода, при необходимости электролиты, а затем - в зависимости от нагрузки - углеводы или ЭАА. Если в течение нескольких недель вы будете следить за результатами тренировки, ощущениями в желудке и восстановлением, то вместо перегруженного шейкера получите напиток, который подходит вашему организму и тренировкам.