Что такое магний?

Магний — жизненно важный минерал, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях в организме. Он играет ключевую роль в выработке энергии, работе мышц, передаче нервных импульсов, синтезе белка, поддержании прочности костей и здоровье сердца. Ни один другой минерал не влияет одновременно на такое количество биохимических процессов — магний выступает настоящим «универсальным регулятором» обмена веществ и необходим для жизненного тонуса, концентрации и работоспособности.

Около 60 % магния содержится в костях, примерно 30 % — в мышцах, а остальная часть — в крови и тканях. Поскольку организм не может надолго запасать магний, его необходимо регулярно получать с пищей или из добавок. Хорошие источники — цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, зелёные овощи, какао и богатая магнием минеральная вода.

Как действует магний?

Магний — так называемый кофактор, который активирует и регулирует множество ферментов. Он участвует почти во всех процессах, связанных с энергией, работой мышц и нервной системой.

Выработка энергии:
Магний необходим для образования АТФ (аденозинтрифосфата) — основного источника энергии в клетках. Без магния АТФ не может активироваться. Поэтому магний незаменим для любого движения мышц, мыслительных процессов и обмена веществ.

Работа мышц и здоровье сердца:
Магний регулирует взаимодействие кальция и калия в мышечных клетках. Кальций запускает сокращение мышц, а магний способствует их расслаблению. Поэтому его недостаток может вызывать судороги, напряжение мышц или нарушения сердечного ритма. Сердечной мышце также необходимо достаточное количество магния, чтобы сокращаться регулярно и с достаточной силой.

Нервная система и устойчивость к стрессу:
Магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему: он стабилизирует передачу сигналов между нервными клетками и подавляет чрезмерное возбуждение. Он способствует выработке успокаивающего нейромедиатора ГАМК и снижает выброс гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Поэтому магний часто называют «антистрессовым минералом».

Здоровье костей:
Около 60 % магния в организме хранится в костях. Он тесно взаимодействует с кальцием, витамином D3 и K2, помогая формировать и поддерживать структуру костей. Без магния витамин D не может преобразоваться в активную форму, что нарушает обмен веществ в костной ткани.

Уровень сахара в крови и обмен веществ:
Магний улучшает чувствительность к инсулину и участвует в регуляции уровня сахара в крови. Таким образом, оптимальный уровень магния может помочь снизить риск развития диабета 2-го типа.

Сон, отдых и восстановление:
Благодаря расслабляющему воздействию на мышцы и нервы магний помогает улучшить сон, ускорить восстановление после физических нагрузок и в целом легче справляться со стрессом.

Польза магния

• Способствует выработке энергии и уменьшает усталость

• Поддерживает работу мышц и помогает предотвратить судороги

• Стабилизирует нервную систему и снижает уровень стресса

• Поддерживает здоровье сердца и помогает регулировать сердечный ритм

• Укрепляет структуру костей в сочетании с витаминами D3 и K2

• Улучшает качество сна и помогает восстановиться

• Поддерживает регуляцию уровня сахара в крови и обмен веществ

• Способствует поддержанию электролитного баланса и водного баланса

Возможные побочные эффекты и взаимодействия

Магний обычно хорошо переносится. Избыток выводится почками. Однако слишком высокая доза (как правило, более 400–600 мг за один приём) может вызвать разжижение стула или диарею, особенно у чувствительных людей. В таких случаях рекомендуется разделить суточную дозу на несколько меньших порций.

Людям с нарушениями функции почек следует принимать добавки магния только под наблюдением врача. Кроме того, некоторые лекарства, например диуретики, ингибиторы протонной помпы или антибиотики, могут влиять на уровень магния в организме.

Магний желательно не принимать одновременно с высокими дозами кальция, поскольку эти минералы конкурируют за усвоение. Лучше принимать их в разное время.

Заключение

Магний — ключевой минерал для выработки энергии, работы мышц и нервной системы, а также душевного равновесия. Он поддерживает здоровье сердца и прочность костей, помогает сохранять спокойствие нервной системы и высокую физическую и умственную работоспособность. В периоды стресса, при занятиях спортом, нарушениях сна или судорогах потребность в магнии возрастает. Сбалансированное питание или целевой приём добавок с хорошо усваиваемыми формами, такими как цитрат магния, бисглицинат магния или малат магния, помогают поддерживать баланс и достаточный уровень энергии.

Источники

1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2015): Магний в профилактике и терапии. Nutrients, 7(9), 8199–8226.

2. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. (2015): Магний в организме человека: значение для здоровья и заболеваний. Physiol Rev, 95(1), 1–46.

3. Barbagallo M, Dominguez LJ. (2010): Магний и старение. Curr Pharm Des, 16(7), 832–839.

4. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018): Субклинический дефицит магния: одна из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний и кризис общественного здравоохранения. Open Heart, 5(1), e000668.