Креатин – это естественное вещество, которое накапливается в организме, преимущественно в мышцах, и играет центральную роль в обеспечении энергией мышечных клеток. Он образуется из аминокислот глицина, аргинина и метионина в печени, почках и поджелудочной железе. С пищей креатин поступает в основном из мяса и рыбы. В спортивном питании креатин – особенно в форме креатина моногидрата – используется для повышения физической работоспособности во время скоростно-силовых тренировок. Он относится к наиболее исследованным и эффективным пищевым добавкам для наращивания мышц и увеличения силы.

Креатин повышает физическую работоспособность во время кратковременных, интенсивных нагрузок, таких как силовые тренировки или спринты. Он способствует образованию АТФ (аденозинтрифосфата), важнейшего источника энергии в мышечных клетках, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше. Кроме того, креатин поддерживает наращивание мышц, улучшая гидратацию клеток и таким образом увеличивая объем мышц. Многие спортсмены также сообщают о более быстром восстановлении после тренировок. Короче говоря: креатин естественным образом увеличивает силу, производительность и рост мышц.

Наиболее исследованным и рекомендуемым креатином является креатин моногидрат, особенно качества Creapure® из Германии. Он убеждает благодаря:

• Высочайшей чистоте и безопасности
• Очень хорошей биодоступности
• Многочисленным клиническим исследованиям эффективности
• Оптимальному соотношению цены и качества

Другие формы, такие как креатин HCL или креатин этил эстер, часто продвигаются как «более современные», но в исследованиях не показывают явных преимуществ по сравнению с высококачественным моногидратом, хотя обычно стоят значительно дороже.
Вывод: Кто делает ставку на качество и эффект, выбирает креатин моногидрат (напр., Creapure®).

Сколько креатина в день при весе тела 70 кг?
Для человека с весом тела 70 кг действует следующая рекомендация:

• Поддерживающая фаза: 3–5 г креатина моногидрата ежедневно вполне достаточно, независимо от веса.
• Фаза загрузки (опционально): В течение 5–7 дней 0,3 г на кг веса тела ежедневно → примерно 21 г/день, разделенные на 3–4 порции.

После этого достаточно обычной поддерживающей дозы (3–5 г/день).
Фаза загрузки не является обязательной – даже при ежедневном приеме 3–5 г мышечные запасы будут полностью насыщены в течение 3–4 недель.